1️⃣ 탄수화물, 이제는 '잘' 먹는 시대
탄수화물은 무조건 줄이기보다, **‘똑똑하게 선택’**해야 합니다.
포만감도 주고, 혈당도 천천히 올려주는 착한 탄수화물이 핵심!
✅ 식이섬유 풍부한 곡물과 식재료
- 귀리, 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩
- 잡곡밥: 현미, 기장, 보리 등을 1:1 비율로 섞기
✅ 껍질째 먹을 수 있는 과일
- 사과, 배, 자두, 블루베리 등
- 식이섬유 + 항산화 성분 동시에 섭취!
❌ 이건 피하세요!
- 흰쌀밥, 밀가루 음식 (국수, 빵, 케이크 등)
- 단순당(설탕, 액상과당, 가당 음료 등)
2️⃣ 단백질은 '가공'보다 '자연'이 답입니다
근육을 유지하고, 혈당을 안정화시키는 핵심 영양소!
하지만 단백질도 ‘원재료 그대로’ 먹는 것이 좋습니다.
✅ 양질의 단백질 식품
- 달걀, 닭가슴살, 돼지 안심, 소고기 우둔살
- 두부, 생콩, 두유(무가당), 흰살생선
❌ 가공 단백질 주의!
- 햄, 소시지, 베이컨, 가공 단백쉐이크
- → 나트륨과 첨가물이 많고 소화도 느림
💪 운동과 함께 해야 효과 UP!
- 근력 운동: 주 2~3회, 스쿼트나 덤벨
- 유산소 운동: 30분 이상, 살짝 숨 찰 정도로
3️⃣ 지방은 무조건 줄이는 게 아닙니다!
‘좋은 기름’은 오히려 호르몬을 조절하고, 식욕을 안정시켜줍니다.
✅ 섭취하면 좋은 지방
- 🫒 올리브오일
- 🥥 코코넛오일
- 🥑 아보카도 오일
- 🧈 목초버터 (grass-fed butter)
- → 요리에 한두 스푼만 활용해도 포만감 ↑
❌ 주의해야 할 지방
- 마가린, 쇼트닝, 튀김기름
- 가공식품 속 ‘트랜스지방’
✨ 마무리 한 줄 요약
먹는 양보다, 먹는 ‘질’이 건강을 바꿉니다.
탄수화물, 단백질, 지방까지
‘선택’ 하나가 내 몸을 살립니다.
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